所有的大众健身动作中，关于仰卧起坐的争议也许是最多的。
如果在健身房做仰卧起坐，那么大概率会被制止，并建议由卷腹替代。甚至在运动科学领域，有学者表示仰卧起坐含运动风险，比如通过一项数小时的猪脊椎弯曲实验，试图证明仰卧起坐或造成人类椎间盘突出。
但另一方面，仰卧起坐又是最早被列入体测大纲的。在国内，这是小学期间需掌握的第一个自重抗阻练习，躯干抬起和下放的动作，也成为反应腹部肌肉耐力的常用指标。
仰卧起坐是个不错的健身方法，但就动作本身而言，未必适合现代的人群。
对于适应久坐的现代人来说，仰卧起坐的训练功效，不是功能性需要。
与其说是训练腹部，传统仰卧起坐更在于强化人体的屈髋能力，但久坐后屈髋肌群通常处于紧张状态，不应过度强化。而从过去的肌电图实验来看，当仰卧起坐躯干运动角度超过30°时，屈髋肌群的激活占比是最高的。
除此以外，羸弱的身体躯干，使仰卧起坐的代偿风险上升。
以骨盆前倾为代表的体态焦虑背后，在于更多人缺失核心力量。但动态仰卧起坐，需具备核心力量对抗本能代偿现象。这种代偿现象，通常是指仰卧起坐时的脊柱过度屈曲，更是下腰背压力增大的源头之一。
更需要注意的是，为满足仰卧起坐测试达标，还有关节代偿后的颈椎受伤风险。比如中小学仰卧起坐测试中，颈椎弧度、颈椎活动度是两个关键指标，因为颈椎过度屈曲状态下，或致神经根和椎动脉受刺激、压迫。
因此，在陆续更新的仰卧起坐指南中，能看到迭代的科学动作指令，比如降低躯干运动角度，以及避免临近关节代偿等。
当然，对于更多人来说，仰卧起坐从来不是目的，通过普适方法强化躯干力量是本质。
仰卧起坐不危险，错误动作是风险。
每个人或许都经历仰卧起坐练习，这是个颇具代表性的全民健身动作。
在年修订的《国家学生体质健康标准》中，仰卧起坐率先出现于小学三、四年级的体测指标。官方的动作要求中，是腹部带动躯干发力完成屈伸动作以反应腹部肌肉耐力，具体如下：
受试者仰卧于垫上，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后固定下肢；
受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。
而对于不同国家和地区而言，健康体质测评中的仰卧起坐的动作要求不一，从身体开始(结束)状态，运动过程肢体动作，以及躯干最大运动幅度位置区分。
■不同体质健康标准中的仰卧起坐动作形式比较
来源：《北京体育大学学报》
但较为基础的健身动作，因为潜在运动风险受到很多争议。
年，中国台湾发生了首例因仰卧起坐导致四肢瘫痪的案例，由于错误发力导致的颈部血管压力过大而爆裂，而此医院神经外科医师陈春霖，编写成论文发表在美国《急诊医学杂志》。
将时间再倒推10年，也有年的研究报告就驻扎在布拉格堡的美军士兵，作出体能测试分析。在为期两年的陆军体能测试中，有56％的受伤案例与仰卧起坐相关。
甚至美军的体能测试中，仰卧起坐已被弃用。从今年10月开始，所有陆军军人的全新体能测试项目更新为：硬拉、背投药球、T型俯卧撑、25米冲刺、单杠腿举、2英里跑。
■美军的体能测试中，仰卧起坐已被弃用
来源：NogaAMI-RAV
而在科研层面，也有研究员试图证明，仰卧起坐的受伤风险。较为典型的案例，是脊柱生物力学研究员StuartMcGill的实验。
StuartMcGill在脊椎生物力学实验室，通过模仿人做仰卧起坐时的姿势，不断地弯曲猪的脊椎，一次长达数小时。并最终在检验猪的脊椎椎间盘时，发现隆起部位已被挤压致凸出，对于人类而言这就是椎间盘突出。
■来源：GettyImages
随之则引起了「仰卧起坐致瘫」、「仰卧起坐退出体测」等大众讨论。
直到年，央视《生活圈》栏目播出了仰卧起坐安全性测试的专题节目。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室的科研员，通过肌电图测试，证明了仰卧起坐并非是致瘫因素，错误动作是主要风险来源。
换句话说，作为健身方式，正确的仰卧起坐几乎无风险。
但这种健身动作仍在被替代。比如在抖音、B站，更多健身博主开始提倡卷腹练习腹部肌群，甚至在YouTube，分析仰卧起坐弊端是健身科普领域的爆款。
然而与其分析仰卧起坐动作，更应契合大众身体形态、功能进行讨论。
仰卧起坐，并不适合现代大众。
如果要给现代人列一张运动处方，传统仰卧起坐并不适合。
因为屈髋能力主导的仰卧起坐功效，不是当下的大众健身需要。
长时间久坐，更多人的屈髋肌群已足够紧张，以至于破坏骨盆的最佳力偶状态，长期呈现骨盆前倾。但躯干运动角度近乎呈90度的仰卧起坐，很大程度上刺激了现代人无需进一步强化的髂腰肌等屈髋肌群。
■传统仰卧起坐是髂腰肌远固定收缩
来源：《南京体育学院学报》
事实上，传统的仰卧起坐，本质是髋关节屈伸主导的动作，由髂腰肌、股直肌收缩主导，至于腹直肌等腹部肌群通常作为稳定肌群参与。
比如在俄勒冈州立大学研究员，于年通过肌电图测试发现如下变化：
5cm的仰卧起坐躯干移动幅度限制髋部屈肌激活，增加腹部稳定性;
10cm的移动幅度进一步增加练习强度且较为适宜，此时躯干运动角度不超过30度;
15cm的移动幅度使躯干运动角度超过30度，肌肉练习目标转向屈髋肌群，腹部肌群产生代偿休息。
另一方面，仰卧起坐的运动风险，体现在腰椎的过度弯曲，原因是大众的肢体代偿现象。
这种代偿，大多由于核心肌群羸弱。腰-骨盆-髋综合体LPHC可指代为核心，比如在躯干上升的过程中，如果核心无法维持稳定，往往需要髋关节或脊柱增加屈曲幅度，但下腰背压力也会随之提升。
■典型的核心力量训练
相反，无论是脊柱手术后的康复，还是对于增强运动表现来说，都与核心稳定增强有关，例如腰椎稳定、动态稳定、运动控制等关键词。
至于同样风险较大的代偿部位，还涉及到颈椎。典型的案例，是《齐鲁医学杂志》于年发表的研究中，就仰卧起坐的颈椎弧度与颈椎灵活度进行对比。
从结果来看，将双手从后脑置于胸前，能很大程度降低颈椎过度屈曲的风险。避免致颈项部肌肉、韧带的过度牵拉，至椎间隙内压增高导致椎间盘突出。而这些病理改变，是产生颈项部疼痛,上肢放射性疼痛等的原因。
■中学生仰卧起坐测试
在仰卧起坐之外，现代人更需躯干强化。
仰卧起坐未必是适合现代人的健身动作。但科学迭代后，也许能提升效用。
比如说，解放军第医院全军军事训练医学研究所，曾就表面肌电实验，证明改良动作较传统仰卧起坐，更有助于保持躯干核心肌力平衡，并减少下背压力等损伤风险。
在改良动作中，受试者双膝屈曲90度，而躯干上抬约10cm。很大程度减少躯干屈伸角度，并降低腹部与大腿间的夹角。
同样，在更多中小学校中，避免双手紧抱后脑导致颈椎过度屈曲，也是仰卧起坐测试中，尤为重要的检查项。
而对于大众来说，完成仰卧起坐并不是目的，通过普适方法强化躯干力量是本质。
除此以外，选择静态的平板支撑，也许是比动态仰卧起坐门槛更低的，因为很大程度上降低了潜在的代偿风险。而从动作来看，髋、脊柱都趋于稳定练习状态，有一定功能性价值。